1. Wall Squat (Wall Sit): Freagarrach dha luchd-tòiseachaidh no an fheadhainn le droch sheasmhachd fèithe
Briseadh sìos gluasaid: Seas leth cheum air falbh bhon bhalla, le do chasan leud gualainn bho chèile agus òrdagan a’ comharrachadh a-mach aig ceàrn 15-30 ceum.Lean do cheann, do dhruim agus do mhàileidean gu daingeann an aghaidh a 'bhalla, mar gum biodh tu nad shuidhe air cathair.Mar a bhios tu ag anailachadh, lughdaich do bhodhaig gu slaodach gu suidheachadh squat, a’ toirt do ghlùinean cha mhòr gu ceàrn 90-ceum.Gabh do chridhe an sàs agus gluais do chothromachadh air do shàilean.Cùm an suidheachadh seo airson 5 diogan mus seas thu suas mean air mhean.
Sochairean: Tha an gluasad seo a 'tairgse sàbhailteachd àrd agus a' lùghdachadh cunnart tuiteam, a 'cuideachadh luchd-tòiseachaidh a bhith eòlach air a bhith a' dol an sàs anns a 'bhuidheann fèithean gluteal aca.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): Freagarrach airson luchd-tòiseachaidh
Briseadh sìos gluasad: Tòisich ann an suidheachadh nàdarrach.Gabh ceum a-mach le do chas chlì no deas, timcheall air 1.5-2 uair leud do ghualainn.Gluais do chothromachadh air a 'chas sin, a' lùbadh do ghlùin agus a 'putadh do chromagan air ais.Lean do bhodhaig beagan air adhart agus squat gus am bi do shliasaid co-shìnte ris an talamh.Cùm a 'chas eile dìreach agus cùm airson 5 diogan mus till thu gu seasamh neodrach.
Sochairean: Bidh an gluasad seo ag àrdachadh do smachd air cothromachadh bodhaig, sùbailteachd agus seasmhachd fhad ‘s a tha e a’ neartachadh diofar bhuidhnean fèithe.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): Freagarrach airson luchd-tòiseachaidh
Briseadh sìos gluasaid: Suidhich do chasan nas fharsainge na leud ghualainn bho chèile agus tionndaidh do òrdagan a-mach.Co-thaobhadh do ghlùinean ri do òrdagan, coltach ri seasamh neach-gleidhidh sumo.Dèan an squat le atharrachaidhean beaga bhon squat traidiseanta, a’ cumail an t-suidheachaidh ìosal airson 5-10 diogan mus seas thu gu slaodach.
Sochairean: Tha an gluasad seo ag amas air glutes agus fèithean sliasaid a-staigh, a’ cuideachadh le bhith a’ cur às do phocannan dìollaid agus a’ cumadh cumadh cnap-starra nas tarraingiche.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): Freagarrach airson luchd-tòiseachaidh
Briseadh sìos gluasaid: Lean an aon ghluasad ri squat àbhaisteach, ach nuair a dh’ èiricheas tu, gluais do chothromachadh air do chas chlì no deas agus leudaich a’ chas eile a-mach, ga thogail àrd airson breab.Cleachdadh cas eile.
Sochairean: A bharrachd air trèanadh neart, tha an gluasad seo cuideachd a 'neartachadh obair cardiovascular, ga thionndadh gu eacarsaich aerobic.
5. Squat Split Bulgàirianach (Squat Split Bag Bulgàirianach): Freagarrach airson cleachdaichean eadar-mheadhanach / adhartach
Briseadh sìos gluasaid: Seas le do dhruim mu choinneimh rud taic, leithid being no caibineat, a tha timcheall air an aon àirde ri do ghlùinean.Cuir mullach aon chois air an taic le glùin beagan lùbte, a 'cumail suas suidheachadh dìreach le do cheann a' coimhead air adhart.Exhale fhad ‘s a tha thu gad lughdachadh gu slaodach ann an squat leis a’ chas eile, a ’cumail do ghlùin aig ceàrn 90-ceum.
Sochairean: Bidh an gluasad seo gu dian a’ trèanadh fèithean cas aon-thaobhach agus a’ daingneachadh sùbailteachd co-chrom.
6. Pistol Squat (Aon-Chasach Squat): Freagarrach airson Eadar-mheadhanach / Adhartach Cleachdaichean
Briseadh sìos gluasaid: Mar a tha an t-ainm a’ moladh, feumaidh an gluasad seo squat slàn a dhèanamh air aon chas.Tog aon chois far an talamh agus gluais beagan do chothromachadh do chas seasamh.Dèan cinnteach gu bheil do ghlùin air a cho-thaobhadh air adhart agus bi an urra ri do chas seasamh gus squat sìos agus seasamh suas a-rithist, le bhith faiceallach gun a bhith a’ leigeil le do ghlùin a dhol a-mach ro fhada air adhart.
Sochairean: Tha an gluasad seo gu mòr a’ toirt dùbhlan do chothromachadh agus seasmhachd fa leth, a’ toirt spionnadh làidir dha buidhnean fèithean cas.
7. Jumping Squat (Squat Jump): Freagarrach airson luchd-cleachdaidh eadar-mheadhanach / adhartach
Briseadh sìos gluasaid: Cleachd dòighean squat traidiseanta nuair a bhios tu gad lughdachadh fhèin, ach nuair a dh’ èiricheas tu, cleachd neart do chas gus leum gu cumhachdach.Nuair a thig thu air tìr, till air ais gu suidheachadh squat sa bhad.Feumaidh an gluasad seo iarrtasan nas àirde air obair cardiovascular fa leth agus seasmhachd gluasad.
Sochairean: A bharrachd air a bhith a 'neartachadh buidhnean fèithe, tha an gluasad seo gu mòr a' cur ri obair cardiovascular agus a 'leasachadh èifeachdas losgadh geir.
Ùine puist: Samhain-21-2023